Micronutrición y prevención de enfermedades
Recomendado
Los minerales al igual que las vitaminas se consideran micronutrientes, los cuales el cuerpo no puede producir y deben ser aportados con la dieta. Nuestra forma de alimentarnos influye notablemente en la probabilidad de sufrir enfermedades como la hipertensión, osteoporosis, cáncer, litiasis renal, entre otras.
Estudios recientes muestran que el 80% de los adultos consumen demasiado sodio y poco calcio, y que solo el 11% consume las 5 raciones de frutas y verduras recomendadas, que son los alimentos que, entre otros nutrientes, más potasio e iones de bicarbonato (HCO3-) nos aportan.
¿Cómo afecta este consumo desordenado de minerales al funcionamiento de nuestro cuerpo?
El potasio es el principal catión en el fluido interior de las células, mientras que el sodio es el principal en el fluido fuera de ellas. Este equilibrio sodio – potasio intra-extracelular es tan importante para nuestro cuerpo, que se ha estimado que para mantenerlo, nuestras células utilizan del 20% al 40% de la energía consumida en reposo por un adulto normal.
El consumo alto de sodio promueve la retención de líquidos, el aumento de la presión arterial y las pérdidas urinarias de calcio, mientras que el potasio produce el efecto opuesto. La relación de consumo sodio-potasio (Na/K) optima es por tanto < 1.
El fósforo es un nutriente muy abundante en los alimentos proteicos (carnes, pescados, legumbres, quesos), que participa en muchas funciones vitales y que junto al calcio compone la estructura de nuestros huesos, pero el consumo de fósforo y calcio debe guardar un equilibrio, porque cuando la relación de consumo (Ca/P) es menor de 0,5 incrementa la producción de hormona paratiroidea (PTH) la cual aumenta la excreción urinaria de calcio.
El consumo de alimentos productores de ácidos (carnes, pescados, legumbres, quesos) tiende a ser alto en relación con el de frutas y verduras. El metabolismo de alimentos proteicos genera residuos ácidos, y cuando la cantidad de iones de bicarbonato en nuestra sangre no es suficiente para tamponarlos, el cuerpo extrae calcio de los huesos para neutralizarlos y mantener su pH en el rango normal.
Como vemos, la dieta actual tiende a incrementar la calciuria y asimismo el riesgo de cálculos renales, por el contrario, el citrato de potasio obtenido de las frutas, verduras o de suplementos, produce en nuestro cuerpo iones de potasio y de bicarbonato (HCO3-) que, aumentando la alcalinidad de la orina, facilitan su disolución y eliminación.
Además, se han encontrado correlaciones positivas entre el consumo de sodio y los niveles séricos de colesterol total, en la relación de consumo calcio/fósforo y el nivel de colesterol HDL y en la de sodio/potasio y el nivel de colesterol LDL.
Síntomas de que no estamos consumiendo el calcio suficiente
El consumo alto de sodio y pobre de potasio y calcio, pueden ser enemigos silenciosos que no detectemos hasta que aparece la enfermedad, algunas de sus señales o síntomas pueden ser (entre otros):
- retención de líquidos,
- aumento de la presión arterial,
- aumento de la irritabilidad.
El calcio es el mineral dietético esencial más alcalino y abundante en nuestro cuerpo, que junto al fósforo les da estructura a nuestros huesos, y son tantas otras las funciones vitales en las que participa que el esqueleto está diseñado como un gran almacén donde guardarlo y extraerlo cuando no lo consumimos en cantidad suficiente, por lo que los efectos de un consumo deficiente pueden aparecer al cabo de mucho tiempo.
Algunos síntomas de que no estamos consumiendo el calcio suficiente pueden ser (entre otros):
- depresión,
- insomnio,
- calambres,
- dolores articulares,
- síndrome premenstrual,
- piel seca y escamosa,
- cabello grueso.
En resumen
Reducir el consumo de sodio, aumentar el de potasio, y el de calcio junto a factores como los iones de bicarbonato que ayudan al organismo a aprovecharlo bien, ayuda a reducir el riesgo de padecer diferentes enfermedades y es positivo para cuidar nuestra salud y bienestar.
Sodio, calcio y potasio y sus propiedades saludables
El reglamento (UE) Nº 432/2012 que regula las declaraciones de propiedades saludables de los productos alimenticios para evitar fraudes al consumidor, reconoce a los alimentos que realmente ayudan a optimizar su consumo (con cantidades relevantes de nutrientes esenciales) las siguientes propiedades saludables:
Salud cardiovascular
- Un menor consumo de sodio contribuye a mantener la tensión arterial normal.
- El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal.
- El calcio contribuye a la coagulación sanguínea normal.
Funcionamiento muscular
- El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Digestión
- El calcio contribuye al funcionamiento normal de las enzimas digestivas.
Comunicación de cuerpo y mente
- El calcio contribuye al funcionamiento normal de la neurotransmisión.
- El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Cuidar huesos y dientes
- El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- El calcio es necesario para el mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
Retrasar el envejecimiento y mantener la vitalidad
- El calcio contribuye al proceso de división y diferenciación de las células.
- El calcio contribuye al metabolismo energético normal.
Referencias:
- Daily potassium intake and sodium-to-potassium ratio in the reduction of blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Aristea Binia, Jonathan Jaeger, Youyou Hu, Anurag Singh, Diane Zimmermann J Hypertens. 2015 Aug; 33(8): 1509–1520.
- Kemi VE, Karkkainen MU, Rita HJ, Laaksonen MM, Outila TA, Lamberg- Allardt CJ. Low calcium:phosphorus ratio in habitual diets affects serum parathyroid hormone concentration and calcium metabolism in healthy women with adequate calcium intake. Br J Nutr. 2010;103(4):561-568.
- Palacios C. El calcio y las enfermedades crónicas: un resumen de las evidencias. An Venez Nutr. 2003;16(2):1-15.
- Bu, So-Young; et al. Dietary Intake Ratios of Calcium-to-Phosphorus and Sodium-to-Potassium Are Associated with Serum Lipid Levels in Healthy Korean Adults. - Preventive Nutrition and Food Science Volume 17, Issue 2, 2012, pp.93-100.
- Morris RC, Frassetto LA, Schmidlin O, Forman A, Sebastian A. Expression of osteoporosis as determined by diet-disordered electrolyte and acid-base metabolism. In: Burkhardt P, Dawson-Hughes B, Heaney R, eds. Nutritional Aspects of Osteoporosis. San Diego: Academic Press; 2001:357-378.