¿Son buenos los estiramientos?
Cuando pregunto a los pacientes si realizan algún estiramiento en la zona que les molesta y me dicen que sí, mi pregunta siempre es la misma.
A ver, ¿enséñame cómo estiras?
Y normalmente los estiramientos que realizan son los que han visto o los que se enseña en los colegios o actividades deportivas y suelen ser erróneos e incluso perjudiciales.
Por experiencia profesional y sobre todo personal, veo que los estiramientos con una ejecución bien hecha y el tiempo suficiente tienen un efecto reparador, analgésico y tonificante en el sistema locomotor en general, músculos, ligamentos, tendones, fascias, articulaciones...
Y la pregunta es ¿cual es la ejecución correcta?
Cómo se deben ejecutar los estiramientos
Pues básicamente que el músculo o cadena muscular que queramos estirar no debe estar haciendo nada más que estirándose, como por ejemplo, aguantar el equilibrio o ejercer algún tipo de fuerza. La zona a estirar, en ningún caso, puede estar haciendo fuerza ya que es totalmente contrario a su propio principio; si hace fuerza no puede estirar, y sabiendo esta lógica mecánica, el problema reside en cómo se ejecuta el estiramiento.
Un ejemplo
Un ejemplo muy común, el estiramiento de los isquiotibiales con una flexión hacia delante intentando tocar el suelo con las manos, (lo hemos visto miles de veces). En ese momento el isquiotibial, si no hay ningún apoyo del cuerpo para evitar la caída hacia delante, va a intentar aguantar el cuerpo para que no caigamos y está haciendo fuerza para aguantar el equilibrio.
Conclusión: no estirará.
He visto que en estiramientos habituales de personas que hacen deporte se cometen errores en isquiotibiales, abductores, trapecio... Y ya no hablo de los olvidados, psoas, sóleo, tibial anterior, gracilis… tan importantes en el deporte y que tantas lesiones provocan.
Existe un libro magnífico, de Enric Marés para ver que estiramientos son los que realmente están haciendo la función de estirar y los que no y os sorprenderá la cantidad de los que se realizan habitualmente que son nocivos y no hacen la función de estirar, incluso algunas posturas del yoga clásico.
¿Cuánto tiempo debemos estirar?
Otro tema es la duración del estiramiento: 20, 30, ... 60 segundos.
Dependiendo del tipo de estiramiento será una u otra, en este caso nos centraremos en los estiramientos isotónicos, que es son más efectivos en el vientre muscular.
Otro día hablaré de los isométricos y cómo realizarlos.
La conclusión que he llegado es que cada músculo o zona a estirar requiere su tiempo.
La forma de notarlo es bastante sencilla y útil.
Al realizar el movimiento para colocar el músculo o zona para estirar, debemos ir progresando hasta llegar a la zona del dolor (si existe), sino a la tensión máxima, a partir de aquí aflojar un poco para notar solo tensión y la mantenemos e ir notando como esta tensión va aflojando hasta desaparecer, en ese momento la zona esta destensada.
Trabajar los estiramientos con dolor no resulta eficaz ya que el cerebro está emitiendo una señal de alarma y bloqueará cualquier acción de todas las estructuras.
Es ahí donde toda la zona está relajada y sin tensión, veréis que cada músculo requiere su tiempo.
Estas sencillas pautas hacen que el trabajo de tonificación muscular o de relajación sea mucho más efectivo, ya que la musculatura en caso de querer trabajar con ella estará sin tensiones y preparada par un rendimiento óptimo y libre de provocar lesiones.
Por lo tanto, ¿son buenos los estiramientos? Sí indudablemente, pero bien hechos.
Probadlo os funcionará.