Los rayos solares, principal fuente de vitamina D
La mayoría de las personas mayores de 50 años de edad presentan niveles insuficientes de vitamina D que se adquiere con los rayos solares y con la alimentación. El 90% de la vitamina D la fabrica nuestra piel a través de la acción de los rayos solares y el restante 10% procede de los alimentos que consumimos.
La vitamina D afecta a 229 genes del genoma humano y su deficiencia puede ser origen de múltiples enfermedades. Una buena tasa de vitamina D entre 50 y 75 ng/ml:
- Disminuye el riesgo de cáncer de forma notable, en el cáncer de mama un 83%, un 80% de colon, un 66% de vejiga, un 65% de páncreas y un 75% de riñón.
- Merma el riesgo de enfermedades cardiovasculares un 50%, el infarto de miocardio disminuye su riesgo al 50% y la hipertensión arterial al 75%.
- Reduce un 83% el riesgo de gripe.
- Aminora un 63% el riesgo de asma.
- Acorta un 71% el riesgo de diabetes.
- Atenúa en un 50% el riesgo de osteoporosis.
Un estudio del American British Journal demostró que los niveles insuficientes de vitamina D aumentan el riesgo de muerte por cualquier causa. En España, el 83% de la población mayor de 65 años de edad presenta niveles insuficientes de vitamina D3 y que, más grave aún, con menos de 15 ng/ml en el 32% de los casos.
Según sean los niveles plasmáticos de vitamina D en nuestro cuerpo, podemos valorar:
- Intoxicación por vitamina D por encima de 150 ng/ml.
- Valores recomendables entre 30 y 75 ng /ml.
- Insuficiencia relativa entre 21 y 29 ng/ml.
- Insuficiencia moderada con valores de 15-20 ng/ml.
- Déficit de vitamina D con valores de 5-15 ng /ml.
- Déficit severo por debajo de 5 ng/ml.
Se conocen 2 clases de vitamina D, la D2 que se consigue con los alimentos y la D3 que se consigue con los rayos solares. Se ha demostrado que tener unos niveles superiores a 30 ng/ml de vitamina D se consiguen tomando el sol más de 20 minutos diarios y consumiendo alimentos ricos en Vitamina D como el pescado azul, el aceite de hígado de bacalao, etc.
Alimentos ricos en Vitamina D
Los alimentos más ricos en vitamina D son:
- 110 picogramos las angulas.
- 25 picogramos el atún en aceite.
- 22,5 picogramos el arenque y el congrio.
- 16 picogramos la caballa.
- 12 picogramos la anchoa en aceite.
- 8 picogramos el salmón.
- 7,2 picogramos el pez espada.
- 7 picogramos la sardina en aceite.
El efecto de los rayos solares sobre nuestra piel para sintetizar cantidades adecuadas de vitamina D3 no es igual en una persona joven que en una mayor de 50 años que debido al envejecimiento de la piel absorbe menos cantidad de vitamina D3.
Intenta tomar el sol durante más de 15 minutos entre las 12 y 16 horas del día para producir vitamina D3. Los días de verano excesivamente soleados protégete la piel con una crema bronceadora ultra protectora para evitar las quemaduras. Es mucho mejor tomar el sol paseando porque nos beneficiamos también de los efectos terapéuticos que nos ofrece la práctica del ejercicio físico.
Las funciones de la vitamina D en nuestro organismo
La vitamina D desempeña importantes funciones en nuestro organismo: favorece la reabsorción de los niveles de calcio y fosfato a nivel renal e intestinal. La segunda función importante es que favorece la remodelación y remineralización de los huesos lo que contribuye a la formación ósea.
La vitamina buena es la D3 que es la misma que fabrica tu piel. Los rayos ultravioleta del sol transforman el 7 dehidrocolesterol en colecalciferol que es una prohormona inactiva. El colecalciferol sufre 2 hidroxilaciones para volverse activo, la primera en el hígado donde se transforma en 25 hidroxicolecalciferol y la segunda en los riñones donde se convierte en 1,25 dihidroxicolecalciferol que es la hormona activa.
La vitamina D3 se convierte con mayor facilidad en la vitamina activa, doblando su efecto frente a la vitamina D2, y su principal fuente son los rayos solares.