Claves para mejorar nuestra microbiota

Actualmente la microbiota intestinal está surgiendo como factor muy importante en la salud del huésped. Estudios recientes apuntan algunas de las patologías más comunes hoy en día, como son las enfermedades cardiovasculares (ECV), pueden tener su origen con una alteración previa de nuestra microbiota intestinal. Estas alteraciones, si no se previenen o tratan a tiempo, pueden desencadenar en un síndrome metabólico pudiendo afectar negativamente a la calidad de vida de la persona ⁽¹⁾.

A su vez se está investigando cómo la dieta cobra una gran importancia en nuestra microbiota intestinal, donde los alimentos que consumimos pueden cambiarla drásticamente, tanto de manera positiva como negativa ⁽²⁾.

Aquí es donde cobra una gran importancia los polifenoles (son un grupo de sustancias presentes en las plantas con una alta capacidad antioxidante) y su efecto sinérgico con probióticos, prebióticos y postbióticos sobre la salud del huésped.

Efectos genéricos de los polifenoles sobre la microbiota intestinal

• Acciones antibacterianas, impidiendo u obstaculizando la proliferación de bacterias nocivas para nuestro organismo ⁽³⁾.
• En combinación con probióticos y prebióticos: favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas para nuestro organismo como la especie bacteriana “Akkermansia Muciniphila” ⁽⁴⁾, ⁽⁵⁾.
• Actividad antinflamatoria, disminuyendo la producción de factores. proinflamatorios como la interleucina – 6 (IL-6) y factor de necrosis tumoral (TNF-α) ⁽³⁾.
• En personas con dislipidemia (elevación de las concentraciones plasmáticas de colesterol, triglicéridos o ambos), puede producir acciones hipolipemiantes aumentando la oxidación de ácidos grasos en el tejido adiposo y disminuyendo los niveles de triglicéridos ⁽⁵⁾.

Microbiota intestinal humana

La microbiota intestinal humana es un sistema microbiano muy complejo y heterogéneo, que por lo general se encuentra en simbiosis con el huésped ⁽¹⁾.

En estos últimos años se está viendo que puede verse involucrada en una infinidad de procesos metabólicos pudiendo tener un impacto directo en la salud del huésped. Unos hábitos alimentarios inadecuados como una dieta occidental alta en grasas de mala calidad, azúcares y alimentos procesados, puede originar una disbiosis intestinal (desequilibrio de nuestra flora intestinal) provocando el inicio de procesos inflamatorios intestinales, los cuales si no se previenen o tratan a tiempo pueden ser el detonante de diversas patologías como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), obesidad, hígado graso no alcohólico o la diabetes mellitus tipo 2 ⁽¹⁾.

A través de la metagenómica se ha visto que la microbiota intestinal de una persona con obesidad difiere en varios aspectos frente a la de una persona con normopeso. En la persona obesa se puede apreciar una disbiosis intestinal que beneficia el desarrollo de enfermedades metabólicas e inflamación sistémica. Con una disminución de la diversidad microbiana y bacterias beneficiosas para nuestro organismo ⁽¹⁾, ⁽⁵⁾.

Pero a su vez, se ha visto que estas personas pueden beneficiarse de la ingesta de polifenoles en la dieta, ya que estos pueden ejercer ciertas funciones prebióticas, ayudando a la proliferación de bacterias beneficiosas para nuestro organismo, como la especie bacteriana mencionada anteriormente “Akkermansia Muciniphila”, aumentando la diversidad microbiana y previniendo y/o solventando la disbiosis intestinal. En definitiva, la inclusión de polifenoles en la alimentación de estas personas puede producir una mejora de las afecciones que suelen acompañar a la obesidad como: mejora de la resistencia a la insulina, disminución del peso o atenuar la inflamación intestinal ⁽⁵⁾.

Alimentos ricos en polifenoles a incluir en nuestra alimentación

Diversas frutas, entre las cuales destacan por su contenido en diversos polifenoles:

• Uvas
• Frutos del bosque (arándanos, fresas, moras y frambuesas)
• Kiwis
• Granada
• Manzana (con piel).

Bebidas como:

• Té, especialmente el té verde
• Café natural

Especias, destacando:

• Cúrcuma y curry
• Canela.

Cacao puro, ya sea en grano o en polvo; al natural o tostado o el chocolate con un porcentaje de cacao >80%.

Alimentos con efecto probiótico a incluir en nuestra alimentación

Los probióticos son microorganismos no patógenos, que al ser consumidos consiguen llegar a nuestro intestino en cantidades suficientes para poder ejercer efectos beneficiosos para nuestro organismo ⁽⁴⁾.

Alimentos probióticos:

• Yogurt natural
• Kéfir
• Algunos quesos como: queso fresco, requesón, mozzarella o el queso cottage
• Tempeh
• Miso
• Chucrut
• Kombucha.

Alimentos con efecto prebiótico a incluir en nuestra alimentación

Los prebióticos son principalmente carbohidratos no digeribles que llegan prácticamente intactos a nuestro intestino, donde pueden ser parcialmente fermentados por nuestra microbiota intestinal, modulando su composición y produciendo un efecto beneficioso al huésped ⁽⁶⁾.

Alimentos con acciones prebióticas:

• Diversas verduras como: ajo, cebolla, alcachofas y espárragos
• La avena
• Las legumbres como la soja, las alubias o las lentejas.

Ejemplo de un menú de un día rico en polifenoles, probióticos y prebióticos

Desayuno

Bowl de: Leche entera Copos de avena Frutos del bosque Canela en polvo.

Media mañana

Café con leche Un par de kiwis.

Comida o almuerzo

Plato único de: Guiso de garbanzos con un sofrito de: cebolla, zanahoria, pimiento rojo, ajo y tomate.

Postre: Cuajada con nueces y un poco de miel.

Merienda

Té verde con una tostada de pan integral, queso fresco batido, aguacate y pipas de calabaza.

Cena

1. Menestra de verduras (calabacín, berenjena y alcachofas) con jamón serrano.
2. Tortilla de atún.

Postre: Macedonia de frutas (manzana, naranja, piña y granada).

Añadir zumo de limón con un poco de agua para que se conserve mejor la macedonia.

Bibliografía:

1. Fava F, Rizzetto L, Tuohy KM. Gut microbiota and health: Connecting actors across the metabolic system. En: Proceedings of the Nutrition Society. Cambridge University Press; 2019. p. 177-88.
2. Hills RD, Pontefract BA, Mishcon HR, Black CA, Sutton SC, Theberge CR. Gut microbiome: Profound implications for diet and disease. Nutrients. 1 de julio de 2019;11(7).
3. Chaplin A, Carpéné C, Mercader J. Resveratrol, metabolic syndrome, and gut microbiota. Vol. 10, Nutrients. MDPI AG; 2018.
4. Wegh CAM, Geerlings SY, Knol J, Roeselers G, Belzer C. Postbiotics and their potential applications in early life nutrition and beyond. Vol. 20, International Journal of Molecular Sciences. MDPI AG; 2019.
5. Wang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R, et al. Novel insights of dietary polyphenols and obesity. Vol. 25, Journal of Nutritional Biochemistry. NIH Public Access; 2014. p. 1-18.
6. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Vol. 8, Gut Microbes. Taylor and Francis Inc.; 2017. p. 172-84.