Técnicas prácticas para prevenir tu ansiedad

Si, ya sabemos la teoría: el estrés es algo normal que todos los seres humanos tenemos y que nos ayuda a sobrevivir. El problema reside cuando ese estrés se hace crónico y nos perjudica en la consecución de nuestra vida diaria.

Vale y tu dirás: me parece perfecto lo que me dices pero ¿Y ahora qué? ¿Cómo hago para que no me palpite el corazón y crea que me va a dar algo? O ¿Cómo puedo hacer para no tener preocupaciones u obsesionarme con algo?

A continuación te propongo ciertos consejos que si los introduces poco a poco en tu rutina, irás viendo los cambios que se producen. Para cualquier pregunta o duda estoy a tu disposición.

¡Ánimo! No olvides que:

Las personas felices aceptan las cosas que no tienen remedio, pero luchan por las que tienen solución y, en éste caso, la solución está en tus manos.

Lo primero que tenemos que tener claro es que hay ciertas técnicas para prevenir que te de ansiedad (o disminuya las veces) y otras que puedes realizar en el momento que se produce el ataque (en el próximo post)

1. Controla tus hábitos de sueño y tu alimentación

Si, esto suena a topicazo: para todo hay que tener una buena alimentación, pero es asi: si tienes una vida desordenada, más estrés tendrás.

Alimentación

Si, está claro que con el trabajo, los niños, los estudios o con lo que sea, uno se acostumbra a comer rápido y mal.

Por qué no, de vez en cuando nos gusta comer algo de comida basura, pero no dejes que ésta sea la base de tu dieta normal. Frases como “seguiré así hasta que el cuerpo aguante” no valen ya.

Según los nutricionistas una alimentación sana y variada, con 5 comidas al día favorece que puedas controlar los síntomas gástricos (colon irritable, diarreas, estreñimiento, náuseas) que se incrementan cuando tienes ansiedad.

Sueño

Cuando tenemos ansiedad el sueño es el primer perjudicado: pensamientos recurrentes, obsesiones…no podemos dejar de pensar o de preocuparnos por algo.

Un consejo muy importante es que no realices ejercicio por la noche o por lo menos dejes una hora entre el ejercicio y el sueño, ya que el deporte nos activa y en éste caso no es aconsejable.

Mientras no puedas conciliar el sueño, sea por el tema que sea, intenta durante el día dedicar un tiempo concreto para pensar en eso que te quita el sueño o para reflexionar sobre lo que te incomoda. A la hora de estar en la cama, si ves que no puedes dormir, puedes usar alguna técnica de relajación (recomendada por tu psicólogo), leer un libro, ver la tv o cualquier otra acción que implique relajación o tranquilidad. Actualmente hay muchas terapias y métodos, todo depende de la persona.

No te quejes: el que te pases horas y horas pensando en que te quedan pocas horas de sueño, o que no estarás despejado/a al día siguiente, solo harán que la situación empeore.

Esa misma anticipación de que no podemos dormir bien puede causar que durmamos mal (igual que el miedo a quedar mal en público, hace que evitemos una situación social o que no estemos tranquilos al hacerlo)

El truco para poder dormir es no hacer nada y finalizar la noche con actividades neutras ( ni muy excitantes ni demasiado desagradables.

2. Ten unas buenas habilidades sociales: aprende a decir “no” y a planificar tus actividades

Si tu vida está llena de tareas inacabadas, unas tuyas (y otras no), que no te dejan tiempo libre para ti mismo…¡ha llegado el momento de actuar!

Un individuo que tiende a tener ansiedad tiene que aprender a gestionar bien su tiempo y planificar sus actividades :

• Ordena tus tareas diarias de las más importantes a las menos y adjudícalas un tiempo para hacerlas.
• Evita distractores o “ladrones de tiempo”.
• Intercala algún descanso entre actividades y si ves que sigues teniendo ansiedad, cambia de tarea a otra más suave.
• Ayudar a los amigos o compañeros es bueno, pero tienes derecho a decir que no y a tener tu tiempo para ti mismo y para realizar las actividades que te producen bienestar y placer (lo que hará que tu ansiedad se evapore).

Existen técnicas que te ayudarán a saber decir que no y defender tus derechos, ya verás cómo con ellas te sientes mejor y no te cargas de trabajo o responsabilidades que no son tuyas.

3. Baja el ritmo de tus tareas

Vale, sabemos que tenemos muchas cosas que hacer y que si no nos espabilamos, no llegamos.

• Delega en gente para que te ayude a hacer tareas que sean menos importantes.
• A veces aunque tengamos pocas cosas que hacer, el ritmo sigue siendo el mismo. Por lo tanto intenta hacer tus mismas actividades pero a un ritmo más sosegado, disfruta del paisaje, respira hondo y concéntrate en tus buenas sensaciones, no en la ansiedad.
• Si tienes sensación de vacío, llénala con algo que te mantenga entretenido y relajado.  

La explicación de esto es que si siempre estamos “demasiado activo” a la hora de realizar nuestras tareas, el cerebro está continuamente mandando señales de alerta al organismo, de esta forma, la agitación psicomotora a la cual nos sometemos, le indica al cerebro que estamos apresurados y ansiosos, lo cual hace que el mismo responda aumentando los niveles de ansiedad.

Esto crea un círculo vicioso que da más ansiedad todavía, asique tu primer paso a dar es disminuir tu ritmo.

4. Aumenta tus relaciones sociales

No, no me he vuelto loca, aunque acabo de decir que tienes que bajar el ritmo de tus actividades, en éste caso quedarte solo (pensando todo el rato) o aislándote no te vas a relajar más.

Sal, llama a tus amistades, participa en las conversaciones activamente y cuida a tus amigos. Todo esto son acciones positivas, que te harán cambiar tu modo de pensar, te harán reír, aumentan tu autoestima y te mantendrán entretenido/a de pensamientos “rumiantes”.

Efectivamente en las técnicas de relajación, se necesita tener un lugar silencioso, apacible y lo más solitario posible para poder relajarse, pero es totalmente compatible y necesario, el tener relaciones favorables que te hagan sentir bien, satisfecho y mejoren tu estado de ánimo.  

Conviene calmarse vinculándose con la afectividad, el sentirse querido.

5. Sexualidad

A raíz de lo comentado anteriormente, si tienes pareja, es hora de dedicarle una buena atención, mimándola y cultivando la atracción que existe entre ambos. El tener relaciones sexuales activas y satisfactorias, beneficia el liberar las tensiones acumuladas.

Al contrario, el tener relaciones sexuales no satisfactorias o problemas conyugales, incrementará tu tensión.

Si no tienes pareja, no pasa nada, matiza el punto 4 y lo demás vendrá solo.

6. Haz ejercicio

Otro tópico, pero es así. Si haces ejercicio, tonificas los músculos, lo que hace que se diminuya la rigidez de los mismos, se activa el sistema nervioso y favorece el cansancio para que concilies bien el sueño (siempre y cuando no lo hagas justo antes de irte a dormir)

Si tu estado de ansiedad te afecta físicamente (nauseas, mareos.. etc) y no puedes realizar mucho ejercicio, opta por algún ejercicio suave, escalonado a lo largo del día: caminar por ejemplo es un buen ejercicio o en lugar de coger el ascensor, subir las escaleras, hará que ganes bienestar y te sientas mejor.

7. Técnicas de relajación, respiración y/o yoga

Realiza ejercicios de relajación, respiración y/o yoga habitualmente para la correcta prevención de la ansiedad. En el próximo post de técnicas para realizar en el momento del ataque ansioso, te enseñaré cómo hacerlos correctamente y aunque ahora mismo te parezcan ridículos o una pérdida de tiempo, a la larga es una inversión para los futuros ataques que te den.

8. Control de movimientos repetitivos

Cuando tenemos ansiedad nos da por andar de un lugar a otro, coger objetos en nuestra mano jugando con ellos, mover repetidamente una parte de tu cuerpo. Éstas acciones lo único que hacen es alarmar a tu cerebro de que algo extraño está pasando y hace que se disparen los pensamientos y otras dolencias.

Estate muy atento/a a la aparición de estos movimientos y aprende a controlarlos de manera consciente.

En el próximo post te contaré las técnicas para que controles tu ansiedad en el momento que tienes el ataque.

Mucha suerte y espero haberte servido de ayuda.