7 sencillas reglas de alimentación para bajar de peso

Por Maria Fernanda Marquez

7 reglas para bajar pesoEn la lista de deseos del mundo de la fantasía, ¿no sería genial si - en lugar de preocuparnos por estar comiendo todo el tiempo –nuestro cuerpo utilizara la grasa que ha almacenado?. Una de las principales razones de que esto no ocurra tiene que ver con nuestras dietas.

Cuando consumes almidón y azúcar refinada, estos alimentos entran al torrente sanguíneo rápidamente, provocando un aumento del azúcar. Tu cuerpo produce la hormona insulina para llevar el azúcar de la sangre a las células. Pero con el tiempo, los niveles excesivos de insulina pueden hacer que tus células musculares pierdan sensibilidad a la hormona, lo que produce diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Las células de grasa son otra historia, pues ellas siempre son sensibles a la insulina. Los picos de insulina bloquean la grasa en dichas células, por lo que no se puede utilizar para producir energía.

¿Cómo romper este ciclo y conseguir que tu cuerpo funcione de forma óptima nuevamente? Afortunadamente, no tienes que hacer una dieta extrema. El primer paso es simplemente reducir los picos de azúcar en la sangre que producen esos fuertes aumentos de insulina.

En la dieta, la sustancia que es la mayor responsable de esos picos es el almidón, es decir, cualquier cosa hecha de papas, arroz, harina, maíz, u otros granos, (tales como pasta, lasaña, pan blanco, donas, galletas y pasteles). Puedes eliminar estos alimentos por completo. Pero ¿no sería maravilloso si hubiera una manera de resolver el problema sin eliminar por completo estos hidratos de carbono?

Resulta que existe esa opción. Puedes disminuir los efectos del aumento del azúcar en la sangre aprovechando las sustancias naturales presentes en los alimentos que contienen hidratos de carbono de digestión lenta y de lenta entrada en el torrente sanguíneo. Con las siguientes reglas tu cintura y tu salud ganarán, pero antes asegúrate de saber cómo adelgazar correctamente y síguelos como complemento a la manera de alimentarte bien.

Bloqueador de azúcar # 1: Come un refrigerio graso 10 a 30 minutos antes de las comidas

El motivo: Quedas satisfecho por más tiempo.

Al final de tu estómago hay un anillo muscular, la válvula pilórica. Esta regula la velocidad a la que los alimentos salen del estómago y entran al intestino delgado. Esta válvula es lo único que se interpone entre los carbohidratos en el estómago y el aumento de la glucosa en la sangre. Pero puedes enviar a tu válvula pilórica un mensaje de reducción de la velocidad.

La grasa desencadena un reflejo que hace que se contraiga la válvula y retrase la digestión. Tan sólo una cucharadita de grasa - fácilmente proporcionada por un puñado de frutos secos o un pedazo de queso - hará el truco, siempre y cuando lo comas antes de la comida.

Bloqueador de azúcar # 2: Comienza tu comida con una ensalada

La razón: Se absorbe el almidón y el azúcar.

La fibra soluble de la celulosa de plantas tales como los frijoles, las zanahorias, las manzanas y las naranjas, se hincha como una esponja en tus intestinos y atrapa el almidón y el azúcar en los espacios que quedan entre sus moléculas. Soluble significa que puede disolverse - y, de hecho, la fibra soluble se disuelve poco a poco liberando glucosa. Sin embargo, eso lleva tiempo.

La glucosa se absorbe en el torrente sanguíneo y se filtra lentamente, por lo que tu cuerpo necesita menos insulina para manejar la situación. Una buena manera de asegurarte de que recibes suficiente fibra soluble es comer una ensalada,  preferiblemente antes, no después, de que comas un almidón.

Bloqueador de azúcar # 3: Pon un poco de vinagre

La razón: Se retrasa la degradación del almidón en el azúcar.

El alto contenido de ácido acético del vinagre desactiva la amilasa, la enzima que convierte el almidón en azúcar. (No importa qué tipo de vinagre utilices). Debido a que actúa solamente sobre el almidón, no tiene ningún efecto sobre la absorción del azúcar refinado. En otras palabras, te ayudará si comes pan, pero no dulces. Pero hay una ventaja más: el vinagre también aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina.

Deberías consumir vinagre al comienzo de la comida. Ponlo en aderezos para ensaladas o  un par de cucharadas en la carne o las verduras. El vinagre realza el sabor de los alimentos, tal como lo hace la sal.

Bloqueador de azúcar # 4: Incluye proteínas en tu comida

La razón: No se produce más insulina.

He aquí una paradoja: si quieres mitigar los picos de insulina, para hacer eso necesitas comenzar a secretar insulina lo más pronto posible. Es igual a como un departamento de bomberos responde a un incendio. Cuanto más rápido se activa la alarma, menos bomberos serán necesarios para extinguir el incendio.

A pesar de que las proteínas no contienen glucosa, estas desencadenan una "primera fase de respuesta a la insulina" que ocurre muy rápido,esto mantiene el incremento de azúcar en la sangre tan alto como puede y reduce la cantidad total de insulina que necesitas para procesar la comida. Esto también lo producen las albóndigas con los espaguetis.

Bloqueador de azúcar # 5: Come verduras ligeramente cocidas

La razón: Se digieren más lentamente.

Tanto las frutas como las verduras contienen fibra soluble. Sin embargo, como regla general, las hortalizas son mejores bloqueadoras de azúcar, debido a que tienen más fibra y menos azúcar.

Pero no hay que cocinar las verduras en puré. Hervir las verduras hasta que estén blandas y disueltas satura la fibra soluble, llenándola de agua y así no puede absorber el azúcar y el almidón que deseas. Además, las verduras frescas son más gruesas cuando llegan a tu estómago, y las partículas de comida más grandes demoran más tiempo en ser digeridas, lo cual te hace sentir satisfecho por más tiempo.

Otro consejo: las verduras asadas como la coliflor a menudo pueden servir como sustitutos del apetitoso almidón.

Bloqueador de azúcar # 6: Toma un vaso de vino con la cena

La razón: El hígado no produce tanta glucosa.

El alcohol tiene sus propias propiedades de bloqueo del azúcar. El hígado normalmente convierte parte de la grasa y de la proteína en su sangre en glucosa, la cual se suma a la glucosa de los carbohidratos que consumes. Pero el alcohol consumido con las comidas detiene temporalmente la producción de glucosa en tu hígado. Una porción de cualquier tipo de alcohol - cerveza, vino tinto o blanco, o un trago de licor fuerte - reducirá la carga de azúcar en la sangre,al igual que una porción de almidón, en aproximadamente un 25%.

Eso no significa que debas tomar mucho licor (especialmente si tienes diabetes, pues beber mucho puede causar hipoglucemia). No sólo el alcohol contiene calorías, sino que también retrasa la sensación de saciedad, por lo que si se acostumbra a beber en exceso se acumula calorías. Sé especialmente consciente acerca de evitar los cócteles que se hacen con mezclas dulces o cualquier otra fuente de azúcar.

Bloqueador de azúcar # 7: Come dulces sólo como postre El motivo: Todas las anteriores.

Si comes dulces con el estómago vacío, no hay nada que impida que el azúcar entre directamente en el torrente sanguíneo - sin grasa, sin fibra soluble, sin proteína, sin vinagre. Pero si dejas los dulces para el final de la comida, tendrás toda la protección que el seguir estos consejos te puede dar. Si deseas mantener el azúcar en la sangre en un nivel estable, evita los dulces entre las comidas a toda costa - y cuando quieras disfrutar de algunos, no comas más de lo que te quepa en la palma de tu mano.

Pero bocadillos dulces después de la comida, tendrán poco efecto sobre el azúcar en la sangre y la insulina - y pueden ser muy satisfactorios. 

Artículo publicado por Maria Fernanda Marquez el 9 Enero 2013. Última modificación el 28 Marzo 2015.