Las semillas de sésamo, ricas en magnesio

Las semillas de sésamo son muy nutritivas y nos aportan importantes beneficios para nuestra salud. El sésamo son las semillas de una planta originaria de la India y África llamada Sesamum indicum.

La composición nutritiva de los granos de semilla de sésamo es muy interesante y nos aportan proteínas vegetales, fibra y ácidos grasos mono y poliinsaturados que son beneficiosos para nuestro organismo. Contienen también vitaminas como la vitamina B1, La b9 y la E y sales minerales como el magnesio, hierro, calcio, fósforo, zinc y potasio.

Es uno de los alimentos más ricos en magnesio. Cada gramo contiene 351 mg de magnesio y se aconseja su consumo para paliar el déficit de magnesio que padece cerca del 80% de la población que causa diferentes patologías como el estrés, la ansiedad, la falta de relajación muscular y arritmias cardíacas. La falta de magnesio es la principal culpable de la muerte súbita de los deportistas que no tienen problemas cardiovasculares.

El papel del magnesio en nuestro organismo

El magnesio es una sal mineral que desempeña un papel muy importante en nuestro organismo porque tiene una función estructural importante en la fijación del calcio y fósforo en nuestros huesos.

• Es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro, sistema nervioso y para la conducción del impulso nervioso.
• Interviene en la relajación muscular y controla el ritmo cardíaco.
• Estabiliza la tensión arterial.
• Controla los niveles plasmáticos de azúcar, tiene propiedades antidiabéticas, además disminuye la resistencia a la insulina.
• El magnesio previene la osteoporosis y evita las fracturas óseas.
• Interviene en la reparación del ADN y en más de 300 reacciones metabólicas del cuerpo.

Debemos consumir los hombres 410 grs de magnesio al día y las mujeres desde 320 mg/día (las normales) a 350 mg/día (las gestantes).

Alimentos ricos en magnesio

Los alimentos más ricos en magnesio son:

1. Las pipas de girasol: 410 mg/100 grs.
2. Semillas de sésamo: 351 mg/100 grs.
3. Caviar: 300 mg/100 grs.
4. Almendras: 270 mg/100 grs.
5. Piñones: 235 mg/100 grs.
6. Cacahuete: 210 mg/100 grs.
7. Quinoa: 197 mg/100 grs.
8. Legumbres: alubia, garbanzo y lenteja proporcionan 120-140 mg /100 grs.

Beneficios del sésamo para nuestra salud

• El sésamo contribuye a reducir los niveles plasmáticos de colesterol en la sangre debido a su contenido en lecitina, que es una ácido graso insaturado que disuelve los ateromas depositados en los vasos sanguíneos.
• El ajonjolí contribuye a que nuestro sistema cardiovascular realice sus funciones correctamente y se reduzcan las posibilidades de padecer dolencias cardiacas.
• Es una buena fuente de hierro que contribuye a transportar el oxígeno que participa en la producción de la hemoglobina y el colágeno. Se indica su consumo en personas con anemia ferropénica.
• El magnesio contenido en las semillas contribuye al correcto funcionamiento de nuestros nervios y músculos relajándolos y controlando el ritmo cardíaco.
• Previene los dolores de la migraña.
• Favorece el buen funcionamiento de la memoria.
• Inhibe el desarrollo de células cancerígenas.
• Retrasa el envejecimiento celular.
• Protege nuestra flora bacteriana.
• Poseen efectos antifúngicos.
• Mantiene nuestras encías sanas.
• Mejora los casos de fatiga y estrés.
• Es hepatoprotectora, indicada en personas que padecen hepatitis.
• El aceite de sésamo es un protector solar y evita la aparición de estrías y arrugas en la piel.
• Es una buena fuente de proteína vegetal que contienen 8 aminoácidos esenciales, entre ellos la metionina, siendo indicado su consumo en personas veganas.

Cómo consumir sésamo

Se consumen de varias maneras

1. Leche vegetal de semillas de sésamo que la podemos elaborar en nuestra casa. Se remojan 100 grs de semillas de sésamo durante 6 u 8 horas con un litro de agua. Se cuela y se añade stevia, cardamomo y edulcorantes naturales. Se conserva bien hasta un máximo de 3 días en la nevera.
2. Gomasio: Es una sal que se elabora para condimentar las comidas que consiste en mezclar las semillas de sésamo con la sal marina. Se tuestan las semillas de ajonjolí en una sartén y luego se añade a un mortero junto con sal marina, lo mezclamos y trituramos bien y se elabora el condimento. La proporción es de 5 a 8 partes de sésamo por una parte de sal marina. Se guarda el condimento en un bote de cristal y lo añadimos a todos los platos que cocinemos y es una sal mucho más saludable que la sal refinada que se emplea habitualmente en la cocina.
3. Aceite de sésamo que se emplea para aliñar ensaladas y platos fríos.
4. Semillas de sésamo molidas y machacadas en un mortero que se añaden a las comidas que consumimos y para la elaboración de panes y reposteria.
5. Tahini que es una pasta elaborada con semillas de sésamo que pueden estar molidas o natural.

Recetas con sésamo

Pan integral con semillas de sésamo y pipas de girasol

Este pan integral aportará por si solo todas las necesidades de magnesio de nuestro cuerpo, gracias a la combinación de las pipas de girasol y las semillas de sésamo.

Ingredientes

• 500 mg de pan preparado para semillas de girasol.
• 300 ml de agua templada.
• Sésamo.
• Aceite de oliva.

Elaboración

1. Mezclamos en un bol 300 ml de agua con 500 gr de la masa preparada de lidl y elaboramos una masa en forma de bola.
2. Introducimos la bola en un recipiente, se tapa con un trapo y se introduce en un microondas apagado para que se duplique su volumen. La calentamos durante 30 minutos.
3. Tapar de nuevo el molde con un trapo húmedo y se mete en el microondas durante 45 minutos para que crezca más la masa.
4. Untamos aceite en la parte superior de la masa y colocamos las semillas de sésamo y las pipas de girasol y se introduce en el horno a 200 º C durante media hora para que tueste la corteza del pan integral.

Judías verdes con semillas de sésamo

Ingredientes

• 200 gr de judías verdes.
• Sal.
• 4 cucharadas de semillas blancas de sésamo.
• 2 cucharadas de azúcar.

Gomasio

• 4 cucharadas de semillas blancas de sésamo.
• 2 cucharadas de azúcar.
• 1 cucharada de salsa de soja.
• 1 pastilla de caldo vegetal.

Elaboración

Lavamos, pelamos y cortamos las judías verdes y las ponemos a hervir en un cazo con agua caliente. Cuando estén cocidas se escurren y se dejan enfriar un ratito.

En un mortero, elaboramos la salsa de goma machacando las semillas de sésamo, al cual agregamos el azúcar, la soja y el caldo.

Podemos elaborar una ensalada variada con tomate, lechuga, aguacate, zanahoria, pepinos, espolvorearla con semillas de sésamo blanco y negro y aliñarla con aceite de oliva y vinagre.