Ansiedad, cómo afrontarla

Cómo afrontar los estados de ansiedad. A lo largo de este articulo os iré dando pistas y prescripciones de cómo hacerlo, ya que todo ello no depende tanto de la realidad que os envuelve sino de la realidad que estáis creando.

En situaciones de alta competitividad, sobrevivencia o estrés es totalmente adecuado entrar en estados de ansiedad, las dificultades y las opciones de elección hacen disparar nuestros niveles de cortisol ello conlleva la suficiente adrenalina para entrar en acción.

Pero acción frente a que, a un miedo, así se produce la ansiedad, a un miedo por venir, a una situación de futuro, ahí es donde se desencadena la ansiedad, a un miedo a lo que pueda suceder en un futuro.

De sabido es ya por la neurociencia que el cerebro emocional no distingue entre realidad y ficción, la emoción de miedo se nos dispara tanto estando en el cine, con una película de terror, como en la realidad, al tener que cruzar un acantilado.

Hay una frase de que define muy bien la creación mental de la realidad

Todo ocurre en la mente y sólo lo que allí sucede tiene una realidad.
George Orwell - 1984

En su obra “1984” nos describe una sociedad distópica donde el control mental es el poder que se ejerce para el control social.

Me preguntareis que tiene que ver una obra de ciencia ficción con los estados de ansiedad. Bien, no hay ninguna relación, pero si nos sirve de paráfrasis para mostrar lo que es la distopia.

Distopía es el término opuesto a utopía. Como tal, designa un tipo de mundo imaginario, recreado en la literatura o el cine, que se considera indeseable. La palabra distopía se forma a partir del término utopía, al que se agrega el prefijo dis-, que denota 'oposición o negación'.

En esta definición ya empezamos a verle “los pelos al gato”, la persona que está en estados de ansiedad, tiene pensamientos digamos “distópicos” coloquialmente les llamaremos pensamientos disfuncionales, ya que en vez de ayudarlo a afrontar la situación, lo que hacen es empeorar la situación, en vez de observar lo bueno de cada situación, se fija en lo malo, en lo negativo de cada situación, hasta encontrarse en un callejón sin salida, desencadenando poco a poco los estados de ansiedad llegando al final del callejón, con el ataque de pánico incluido.

Es este estado de focalización en lo negativo, lo que hace exacerbar su estado de ansiedad, tal cual pasaría en una sociedad distópica, en un pensamiento distópico, el cual se focalizaría en todo lo negativo y establecería leyes para otorgar a lo negativo el valor de realidad absoluta y relegar la positividad como un estado fallido y erróneo.

Este es otro paralelismo, cuando de buena fe queremos ayudar al ansioso que le decimos, -Tranquilízate, tómate las cosas en calma, no exageres, tranquilízate veras como pasa.

Pero estos consejos sirven de poco, la mayoría de veces, en vez de tranquilizarse con el amor de nuestra atención y consejos, paradójicamente aun incrementamos más su estado de ansiedad.

Y de ahí esta segunda frase:

Quizás uno no desea tanto ser amado como ser comprendido.
George Orwell - 1984

Quizás el ansioso, el que está en este estado de ansiedad, lo que menos le conviene ahora es muestro amor de compasión, que lo sitúan en un estado de víctima y de más debilidad, como dice la frase, lo que necesito ahora, es ser comprendido, escúchame y compréndeme y esta será la mejor ayuda.

Como podemos mostrarle nuestra escucha y nuestra comprensión

Primero, aceptando todo lo que nos está contando como su realidad total y absoluta de este momento de ahora, en él no caben sermones, consejos, o razonamientos para quitarle de la cabeza esos temores y cavilaciones negativas que le están provocando estos estados de ansiedad.

La mayoría de veces con la buena voluntad aun empeoramos más las cosas.

La persona que sufre de ansiedad ha de saber, que los miedos a lo que pueda llegar a suceder son razonamientos la mayoría de ellos infundados y los que tienen fundamento nos afectan a todos, pero no por ello estamos todos a diario con estados de pánico, hay probabilidad de que caiga un meteorito, si las hay, pero son tan bajas esas probabilidades que no hay porque entrar en pánico.

Segundo dejar de focalizar en lo negativo, ya que ello solo hace que entremos en un bucle creando circularmente un escenario cada vez más y más catastrófico hasta llegar al pánico, porque mentalmente hemos acercado y creado un futuro totalmente incierto y catastrófico mentalmente, y como ya he mencionado nuestra mente emocional no distingue fantasía de realidad en cuanto a las emociones, si mentalmente creamos un estado de miedo nuestro sistema emocional reaccionara a este miedo con la ansiedad y pánico.

Tercero como salimos de este estado distópico, de focalización y creación de un estado negativo.

Para ello tenemos que empezar a actuar ya, ahora que estamos en una situación de tranquilidad y seguridad, empezaremos a prepararnos para el próximo estado de ansiedad.

Y lo haremos generando pensamientos y emociones alegres y positivas, al igual que la distopia se combate con la utopía, los estados emocionales negativos, se combaten con los estados emocionales alegres y positivos.

Confeccionaremos un archivo de recuerdos positivos, antiguamente se hacia con una libreta recopilando fotografías y escritos de esos momentos alegres.

Hoy en día lo hacemos con la app del móvil, o celular, un archivo de todo aquello que nos transporta en solo verlo o escucharlo a estados de buen ánimo, de buen rollo.

Canciones, video clips, tráiler de películas, frases, fotografías de viajes o recuerdos alegres, etc.

Una vez recopilado todo este archivo lo tendremos siempre a mano disponible para hacerlo entrar en acción.

Ahora como desactivamos y activamos el cambio de pensamiento.

Lo haremos con una técnica respiratoria a dos niveles de actuación.

La técnica de soplar las velas, imagínate por un momento que es la celebración de tu próximo cumpleaños y estas apunto de soplar y apagar las velas de tu tarta.

Consiste en un ejercicio respiratorio, de llenar los pulmones y abdomen de aire y expulsarlo suavemente y prolongadamente, con la intención y la imagen mental de apagar las velas de la tarta de cumpleaños, con un soplido largo y prolongado.

Bien, imagina y concéntrate en las velas encendidas y sopla, sopla, sopla.

Una vez has soplado por un segundo, tu mente a dejado de focalizarse en lo negativo, a dejado de generar cortisol y tu cuerpo ha quitado la tensión, a dejado de generar adrenalina.

En este segundo has salido del estado distópico, has salido del estado de ansiedad, ahora si no hacemos nada, rápidamente nuestro cuerpo mente va a recuperar el estado anterior de ansiedad y pensamiento catastrófico.

Por ello es el momento después del ejercicio respiratorio de soplar las velas, de colocarnos los auriculares, mirar el móvil, celular, y abrir el archivo con los recuerdos positivos y alegres, inundar nuestros oídos de música alegre, ver imágenes alegres y leer eslóganes positivos.

Para que nuestro organismo pare de generar cortisol y adrenalina y empiece a generar oxitocinas y serotonina, las hormonas del buen rollo y el bienestar tan deseado.

Este ejercicio es recomendable ensayarlo en casa, y llevarlo bien aprendido y ensayado para afrontar la próxima situación que nos encontremos en un estado de ansiedad, nos apartamos del grupo o del lugar donde estamos y nos centramos en el ejercicio.

Creamos la imagen mental de las velas encendidas en la tarta, tantas velas como años vamos a cumplir y soplamos, soplamos, soplamos, y rápidamente colocamos los auriculares y miramos la pantalla del móvil, celular, inundamos nuestros oídos de nuestra música alegre preferida y nuestra vista con imágenes gratificantes y alegres.

También podemos acelerar el proceso con una fragancia o aroma, que nos genere tranquilidad, relajación, confianza etc., hay quien la lleva en un pañuelo en el bolsillo, bolso, etc. y también tiene un efecto rápido sobre el celebro de descohesión de la negatividad y conexión con lo positivo.

Resumen

Tu mente va a crear la realidad emocional de lo que estás pensando, las emociones como el miedo y su respuesta de ansiedad y pánico, son el resultado de tus pensamientos.

Genera pensamientos positivos y ponlos en práctica, darle el cambiazo a tu mente cuando a entrado en estos bucles obsesivos de pensamientos negativos creando esos escenarios envolventes cada vez más catastróficos.

Dale el cambio con el ejercicio de soplar las velas y cambia el pensamiento obsesivo negativo, por una inundación de sonidos, imágenes, música y videos alegres y positivos, que en solo verlos y escucharlos te hacen cambiar tu estado de ánimo.

Te hacen cambiar el cortisol y la adrenalina, sinónimo de peligro, por la oxitocina y serotonina, sinónimo de buen rollo y alegría.

Bien, hay más técnicas, herramientas y ejercicios para afrontar los estados de ansiedad y los picos o ataques de pánico, recordar que todo ello forma parte de un proceso terapéutico donde el terapeuta se convierte en un coach que te prepara para el próximo embate, empoderándote con herramientas de afrontación y superación a tus situaciones que ahora percibes como amenazantes pero que con preparación y técnica conseguirás superar.

Podéis seguir leyendo más artículos míos, en este portal, sobre las terapias y técnicas que aplico en consulta.