Insomnio, obsesiones

Jean-Pierre Garnier Malet, autor del libro y de la teoría del doble cuántico o de luz, se hace eco de la importancia de hacer las paces, mentalmente, y apartar las preocupaciones para prepararse para el sueño, el descanso reparador, ya que de lo contario el doble cuántico, o doble de luz, entrará en acción intentando resolver el problema, el resultado es la interrupción del descanso, del sueño y la fatiga.

Sin entrar a valorar esta teoría del doble cuántico, si nos sirve la actitud de prepararse para el sueño reparador, ya tradicionalmente aceptada:

No te acuestes con los problemas, déjalos ir, aplázalos, y así podrás descansar, ya los retomaras al día siguiente.

Y otros dichos populares que en este caso juegan en contra, como:

Esta noche lo consultaré con la almohada.

Ya que en caso de insomnio este “- consultar con la almohada” es aportar rumiaciones y darles vueltas a los pensamientos, ahuyentando de esta forma el sueño.

Este elemento el del pensamiento, las rumiaciones, las cavilaciones, el darles vueltas a los problemas en busca de una solución, es quizás el elemento principal que mantiene la mente activa en estado de alerta y no la dejamos descansar, reposar.

La noche tiene sus atractivos, en nuestro dialogo interior nos alentamos con afirmaciones y creencias que llevamos a cabo, como:

• Aprovecharé el silencio de la noche para pensar y encontrar soluciones.
• Aprovecharé la quietud para centrarme en lo que me preocupa.
• A estas horas de la noche nadie me interrumpe y puedo mantener la temperatura, más fresca en verano, y mantener el calor en invierno, esencial para concentrarme en mis pensamientos.
• O también para terminar tareas intelectuales, escribir, leer, o de actividades artísticas o manuales.

Todo ello son creencias que solo hacen que nuestra mente entre en estado activo, en un falso estado diurno y huya de la relajación y del descanso nocturno.

También es de gran importancia en la actitud para el descanso lo que se le ha denominado la higiene del sueño.

Esta higiene consiste a más de no llevarse los problemas a la cama, desconectarse de todo tipo de pantalla azulada, Tv, Tablet, Móvil que activa nuestro estado diurno.

Crear un clima de preparación para el descanso, con luces atenuadas de color anaranjado si es posible, evocando esas puestas de sol o las lumbres del fuego.

Para apaciguar la mente al final del articulo os propongo una prescripción estratégica.

Normas de higiene del sueño

• Suspender todas las actividades en el dormitorio excepto el sueño y la intimidad.
• Evitar, durante el día, el contacto visual o físico con la cama, excepto al ir a dormir.
• Si es necesario, reorganizar el mobiliario para dejar el dormitorio, libre de actividades, ver la tv, leer, jugar, trabajar, hablar por teléfono, celular, móvil, ordenador, computadora, internet, nada de nada, en la cama dormitorio solo y exclusivamente para el momento de dormir.
• Aplicar las normas y consejos sobre ansiedad y alimentación, tales como evitar cigarros, alcohol, bebidas o comidas excitantes etc.
• Preparar cada día el ambiente, una hora antes de acostarse, para ir a dormir, temperatura, luz, sonidos, retiro y cierre de actividades, ejercicios higiénicos y relajación, previos al ir a dormir, generando una rutina diaria, de tal forma que su cuerpo esté esperando el sueño a partir de señales regulares.
• En la cama su objetivo es dormir, si no se relaja y no duerme debe levantarse de la cama. En la cama solo se está si se duerme.
• Programar la alarma, despertador, para que suene a la hora determinada, cada día a la misma hora, para empezar cada día la jornada diurna a la misma hora. (Puede programar una de aviso y una segunda entre 15’ a 30’ minutos más tarde como la definitiva para levantarse).
• Antes de dormir: Los pensamientos de preocupación pueden causar y mantener el insomnio. (Utilizar las técnicas y prescripciones mostradas en consulta que os adjunto al final del articulo).
• Durante el sueño: La ansiedad puede asociarse con dar vueltas en la cama o, incluso pesadillas. (Utilizar las técnicas de dormir de lado izquierdo, evitando los ronquidos y la apnea del sueño).
• Después de despertar: Los pensamientos preocupantes y la ansiedad pueden aparecer, (Utilizar las técnicas prescritas en consulta que os adjunto al final del articulo).
• Si está en un estado bajo de ánimo, su sueño puede verse afectado, y conducir a una calidad reducida de sueño durante la noche y a un despertar precoz. Sin embargo, también le puede ser muy difícil despertar y enfrentar el día.

La alteración en el estado de ánimo también puede exacerbarse a causa de una falta de sueño, de modo que la irritabilidad, los nervios alterados y la irascibilidad puede causarle problemas de relación. Y generarle pensamientos negativos hacia usted.

Estas técnicas de higiene del sueño le serán muy útiles para tratar el estado anímico bajo y la ansiedad generando a la vez la rutina necesaria para generar el estado de sueño adecuado.

Repase o lea mis artículos anteriores sobre el insomnio, como recuperar los biorritmos, y la importancia de la luz solar para ajustarlos.

Prescripción: preocupaciones y dudas

Si los pensamientos y dudas le impiden el descanso y el sueño, cada día una hora antes de acostarse y por un periodo no superior a los treinta minutos hágase la siguiente pregunta:

• ¿Cómo se podría empeorar voluntariamente mi situación?
• ¿Cómo podría ser aún peor?

En una hoja de papel en blanco y bolígrafo y de puño y letra escriba todos los pensamientos y las acciones que le podrían llevar a ese resultado.

Una vez vaciados todos los pensamientos, cavilaciones, rumiaciones, preocupaciones y dudas hasta las peores consecuencias, escríbalo todo, todo, todo, vomite sobre el papel escribiéndolo todo durante ese periodo de treinta minutos.

Una vez trascurrido ese tiempo de escritura catártica, cierre la libreta, guarde la hoja en la carpeta, deje de escribir y retírese al descanso.

Sabiendo con certeza que todo lo importante ya ha sido descrito y anotado, no hace falta que lo recuerde ni le dé más vueltas, esta todo escrito, permítase el descanso.

Mañana al levantarse si persiste la preocupación puede repasar los escritos, y darse cuenta que con el descanso no se ha perdido ninguna de sus preocupaciones.

Es más, ahora una vez descansado es usted más preciso y su mente más certera.

Permítase el descanso, después de anotar todas sus preocupaciones. 

Repita este ejercicio cada día y recuerde la metodología. Una hora antes de acostarse y durante treinta minutos como máximo.

Escriba todas sus preocupaciones y trascurridos los treinta minutos cierre la libreta guarde la hoja y permítase el descanso.

Por último, deje transcurrir el siguiente día con total normalidad y al llegar la noche revise lo escrito la noche anterior y compruebe si de todo lo escrito y vaticinado, si de todos esos miedos y preocupaciones se han cumplido, cuales de ellos se han cumplido y cuales eran solo lucubraciones suyas sin fundamentos, frutos de sus miedos infundados.

Si las dudas y cavilaciones persisten repita el ejercicio, nos vemos en consulta.

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Este es el tercer artículo sobre cómo afrontar el insomnio, deseo haber aportado información de cómo afrontar esta situación que afecta a un gran número de nuestra población, con un método sin ningún tipo de farmacología ni sustancia que nos genere adición.

Podéis seguir leyendo más artículos míos, en este portal, sobre las terapias y técnicas que aplico en consulta.