Como controlar el estrés

La Calma: Herramienta de la Salud

¿Qué es lo que hacen las personas más exitosas para mantener la calma?

La habilidad para manejar nuestras emociones y permanecer en calma pese a situaciones de tensión está íntimamente ligada con nuestra salud y rendimiento. La compañía TalentSmart ha llevado a cabo una investigación con más de un millón de personas y ha encontrado que un 90% de aquellos con los mejores resultados eran los que tenían la capacidad de manejar sus emociones en los momentos de estrés, manteniendo la calma y el control.

En un estudio de la universidad de Yale se encontró que un prologado estrés causa degeneración en el área del cerebro responsable del auto-control. Lo paradójico del estrés (y la ansiedad que le acompaña) es que es una emoción absolutamente necesaria. Las conexiones de nuestro cerebro son tales que no toman ninguna acción hasta que no sientan por lo menos un poco de estrés. Entra una cadena de hormonas y neurotransmisores en juego, un estado de alerta. Esto no es dañino, siempre y cuando dicho estado no sea prolongado.

Incluso, en unos estudios realizados en la Universidad de California, Berkeley, se ve que dicha alerta permite al cerebro hacer nuevas conexiones que son responsables de una mejora en la memoria. Pero esto es positivo, siempre y cuando dichos estados de alerta sean intermitentes. Si se prolonga, llega a sobrepasar la habilidad de cerebro para responder a la creación de nuevas conexiones. Sin duda alguna, un cierto grado de alerta nos permite rendir mejor. Para los animales, el estado de alerta intermitente es lo que ellos experimentan en la forma de amenazas físicas en su medio ambiente inmediato. Hace mucho tiempo, este era el mismo caso para los humanos. Conforme el cerebro humano evolucionó y se volvió más complejo, desarrollamos también la capacidad de preocuparnos y de rememorar todo tipo de eventos, lo que en muchos casos se convierte en prolongadas experiencias de estrés.

Aparte de incrementar el riesgo de enfermedades coronarias, depresión y obesidad, el estrés disminuye nuestro rendimiento cognitivo. Afortunadamente, a menos que un león nos esté persiguiendo, la carga de tensión es subjetiva y puede ser controlada.

Aquellos que mostraron los mejores resultados en la prueba, eran aquellos que usaban estrategias varias para mantener la tensión bajo control. Esto les permite bajar esos niveles sin importar lo que suceda alrededor, asegurándose de que el estrés que experimentan sea intermitente y no prolongado.

Diez estrategias para mantener la tensión bajo control

Lo que sigue son 10 de las mejores estrategias que usan estas personas. Algunas de ellas pueden parecer obvias, sin embargo, el verdadero reto está en reconocer en qué momento hay necesidad de usarlas y – más que nada – el llevarlas a cabo precisamente en el momento en que se necesita.

1. Ellos aprecian lo que tienen

El tomarse el tiempo para contemplar qué es aquello que agradecemos en la vida no es simplemente algo "correcto" que tenemos que hacer. Esto mejora nuestro humor, porque reduce la hormona del estrés, el cortisól en 23%, aparte de proporcionarnos una sensación de bienestar. Costumbres tales como agradecer por los alimentos antes de ingerirlos, o al levantarnos o acostarnos son cosas que nos ayudan a nosotros y a nuestros hijos a ser más conscientes de lo que tenemos en vez de lo que nos falta.

2. Ellos evitan el preguntarse "¿Y qué pasaría si...?

Este tipo de pregunta lo que hace es "echarle leña al fuego de la tensión y la preocupación" Las cosas pueden salir en un millón de diferentes formas y el tiempo que uno toma en preocuparse acerca de dichas posibilidades le resta tiempo a enfocarse en qué acción tomar para calmarse y manejar la tensión.

3. Ellos cuidan el ser positivos

Los pensamientos positivos ayudan a que dicho estrés sea intermitente al enfocar la atención del cerebro en algo que está completamente libre de estrés. Uno tiene que ayudarle a nuestro "errante cerebro" a seleccionar de forma consciente una forma positiva de pensar. Cualquier pensamiento positivo reenfocará la atención. Esto es muy fácil de hacer cuando las cosas van bien y estamos de buen humor. Lo contrario puede ser un reto. En esos momentos, piense en cualquier cosa positiva que le haya pasado o cualquier plan positivo del futuro cercano, o en alguien que le haga feliz. Sonría al pensar en ello. El punto en este caso es cambiar momentáneamente la atención.

4. Ellos saben desconectar

Dada la importancia de mantener el estrés intermitente, es fácil darse cuenta el cómo "desconectarse" cada cierto tiempo puede ayudar a mantener la tensión bajo control. Si estás disponible para tu trabajo las 24 horas y 7 días a la semana, sin duda estarás bajo una alta y nada intermitente tensión. Lo mismo pasa con asuntos del hogar u otros. Es cosa de obligarse a desconectar cada cierto tiempo, incluso apagando el teléfono y haciendo otra cosa diferente: meditación, oración, caminata, estiramientos, etc. Escoja bloques de tiempo y convierta esos momentos de desconexión en un hábito.

5. Ellos limitan su consumo de cafeína

Un alto consumo de cafeína provoca la liberación de adrenalina. La adrenalina es la fuente de la respuesta "luchar o salir despavorido" – un mecanismo de supervivencia que te fuerza a tomar una decisión cuando te ves ante una amenaza. Este mecanismo no va por la vía racional, simplemente induce a la acción. Es lo más apropiado cuando nos enfrentamos a un oso, pero no para responder a un email descortés, por ejemplo. Cuando la cafeína hace que nuestro cerebro y nuestro cuerpo se pongan en este estado de hiperactividad, nuestras emociones nos sobrepasan.

Es muy difícil dejar totalmente el café cuando uno está acostumbrado a tomarlo. Pero hacerse al hábito de limitar su consumo, ya es un gran paso.

6. Ellos duermen lo necesario - con un sueño de calidad

La falta de sueña eleva la hormona del estrés.Son innumerables las veces que leemos sobre la importancia del sueño apropiado para incrementar nuestra inteligencia emocional y ser capaces de manejar nuestros niveles de estrés. Cuando se duerme, el cerebro literalmente se recarga, repasando las memorias del día y almacenándolas o librándose de ellas (lo que causa los sueños), de forma tal que uno despierta con la cabeza clara y alerta en su justa medida. Nuestro auto-control, capacidad de atención y memoria se ven reducidas cuando uno no obtiene el suficiente – o la calidad apropiada – de sueño. La falta de sueño eleva la hormona del estrés aún cuando no haya un factor estresante presente.

7. Ellos reducen al máximo su "Diálogo Interno" negativo

Mientras más tiempo le damos a rumiar nuestros pensamientos negativos, más poder les damos. La mayor parte de dichos pensamientos no son otra cosa que eso... pensamientos, no hechos. Se aconseja que cuando nos demos cuenta de que estamos en esa actitud, paremos y escribamos dichos pensamientos. De esta manera bajamos su ritmo y estaremos en una capacidad más racional de analizar las cosas.

Podemos darnos cuenta de que estamos usando pensamientos negativos y derrotistas cuando usamos palabras como "nunca", "peor", "siempre". Cuando sentimos que algo siempre o nunca sucede es que simplemente nuestro cerebro tiene una tendencia a aumentar la percepción de la frecuencia o severidad de un evento. Es importante ser capaz de identificar y separar aquellos pensamientos de los hechos reales de forma tal de escapar del ciclo de negatividad y movernos hacia una forma de pensar más positiva.

8. Ellos reformulan su perspectiva

El estrés y la preocupación se alimentan de nuestra propia percepción de los eventos. Es fácil pensar que las fechas límites, los jefes, un tráfico incontrolable o un miembro de la familia insoportable son las razones por las que nosotros estamos estresados. Es una realidad que muchas veces no podemos controlar nuestras circunstancias, ni cambiar a las personas como quisiéramos. Lo que sí podemos controlar es la forma en que respondemos a todos ellos. Por lo tanto, antes de pasar mucho tiempo pensando en algo, tome un minuto para poner la situación en perspectiva, para relativizarla. Si no está seguro de cuándo necesita hacer este ejercicio, busque claves que le indiquen si el grado de ansiedad que está experimentando va en proporción con el factor desencadenante. Si se da cuenta de que está dándole valores muy amplios tales como "Todo va mal" o "Nada sale bien", es porque necesita replantearse la situación. Una forma correcta de hacerlo es el preparar una lista de aquellas cosas que realmente van mal – no todo – y así el alcance de dichos factores estresantes se podrá ver correctamente dentro de sus límites.

9. Ellos respiran

Una de las formas más fáciles de hacer que nuestro estrés sea intermitente es aquello que parece tan normal: respirar. La práctica de estar en el momento presente a través de la respiración hará que su cerebro se enfoque en esa tarea y mantendrá la tensión controlada. Tome un par de minutos para simplemente enfocarse en su respiración. Sienta cómo el aire entra y sale de su cuerpo. Parece fácil pero hacerlo por más de uno o dos minutos cuesta. Al comienzo se distraerá con otros pensamientos. El asunto es volverse a enfocar en respirar conscientemente. Trate de contar 20 de estas respiraciones y repítalas cuantas veces sea necesario.

Aunque esta parezca una medida muy simple, le sorprenderá ver lo calmado que se sentirá después y cuán fácil le irá siendo librarse de pensamientos que parecía que se iban a quedar en su cerebro por mucho tiempo.

10. Ellos hacen uso de un sistema de soporte

Es tentador, pero totalmente inefectivo, el tratar de manejarlo todo usted solo. Para estar en calma y tener buenos resultados en cualquier área de nuestra vida, necesitamos reconocer cuáles son nuestras fortalezas y debilidades y pedir ayuda cuando lo necesitamos. No necesitamos llegar a sentirnos desbordados. Debemos de rodearnos de personas que estén dispuestas a tendernos una mano en caso de necesidad.

En muchos casos, algo tan simple como hablar con otra persona acerca de sus preocupaciones le proveerá de una nueva perspectiva de la situación. Es común que las personas de fuera puedan ver una solución debido a que ellos no están emocionalmente involucrados en la situación.

Traducido por Rosa Flores Buisson

ACERCA DEL AUTOR:
Travis Bradberry, Ph.D.
El Dr. Travis Bradberry es el co-autor del primer premio del best-seller Inteligencia Emocional 2.0 y co-fundador de la empresa TalentSmart, el líder mundial en pruebas de inteligencia emocional, capacitación y certificación en inteligencia emocional, que da servicio a más del 75% de las 500 compañías Fortune. Sus best-sellers han sido traducidos a 25 idiomas y están disponibles en más de 150 países. El Dr. Bradberry ha escrito para - o ha sido entrevistado por - Newsweek, BusinessWeek, Fortune, Forbes, Fast Company, Inc., USA Today, The Wall Street Journal, The Washington Post, and The Harvard Business Review.

Artículo publicado por el 14 Agosto 2014. Última modificación el 24 Abril 2015.
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