Técnicas de Relajación

Por: María Urbano
Resumen:

Los problemas relacionados con el estrés son uno de los motivos de consulta médica y psicológica más frecuentes. De hecho los datos epidemiológicos estiman que una de cada siete personas sufrirá un trastorno de estrés/ansiedad a lo largo de su vida. Sabemos que el estrés está vinculado tanto al malestar emocional, como a diversas alteraciones fisiológicas de amplio espectro, que abarcan desde la tensión muscular y los dolores de cabeza a los trastornos cardíacos y cáncer.

Las Técnicas de Relajación son un conjunto de procedimientos que se dirigen concretamente a controlar y devolver a la homeostasis (equilibrio) el sistema alterado.

El estrés, uno de los motivos de las consultas médicasLos problemas relacionados con el estrés son uno de los motivos de consulta médica y psicológica más frecuentes. De hecho los datos epidemiológicos estiman que una de cada siete personas sufrirá un trastorno de estrés/ansiedad a lo largo de su vida. Sabemos que el estrés está vinculado tanto al malestar emocional, como a diversas alteraciones fisiológicas de amplio espectro, que abarcan desde la tensión muscular y los dolores de cabeza a los trastornos cardíacos y cáncer. Por ello se han elaborado multitud de procedimientos para el  manejo del estrés y la ansiedad, siendo las técnicas de relajación las herramientas más aplicadas.

Sabemos que el estrés es, ante todo, un proceso adaptativo. Esta afirmación puede resultar chocante, pero si nos detenemos a analizar qué es lo que hace el Estrés, adquiere sentido. Podemos definir el estrés como un proceso cuya finalidad es movilizar los recursos psicológicos y fisiológicos necesarios para dar respuesta a los cambios y demandas del entorno que nos rodea. Concretamente el estrés implica una secuencia compleja de cambios fisiológicos (sistemas nervioso central y periférico, endocrino e inmunológico), emocionales (ansiedad, angustia, tensión, nerviosismo), cognitivos (pensamientos, creencias) y comportamentales que cumplen en conjunto una función biológicamente útil.

Si no sintiéramos estrés ante, por ejemplo, un perro que corre hacia nosotros ladrando enfurecido no intentaríamos ponernos a salvo. Si no sintiéramos estrés cuando tenemos que afrontar un examen o hablar en público, careceríamos de la motivación necesaria para estudiar y prepararnos. Si no experimentáramos ansiedad ante un dolor persistente no buscaríamos diagnóstico ni tratamiento hasta que fuera demasiado tarde. El problema aparece cuando la respuesta de estrés o de ansiedad es excesiva, continua, desproporcionada y en lugar de empujarnos a buscar soluciones nos bloquea y paraliza, provoca un sobrefuncionamiento de diversos sistemas orgánicos a la vez que deprime nuestro sistema inmune, o bien nos empuja a realizar conductas nocivas como aislarnos socialmente y beber sin control.

Objetivos de las Técnicas de RelajaciónAnte esta situación es necesario realizar un abordaje multidimensional del problema, valorando cuál o cuáles son las áreas de la persona que se han visto afectadas. En este contexto las técnicas de relajación se dirigen concretamente a controlar y devolver a la homeostasis (equilibrio) el sistema alterado. Así entre los principales beneficios que se derivan de la práctica regular de las técnicas de relajación podemos enumerar:

  • Disminuyen la tensión muscular, mejorando el malestar físico y el dolor asociado.
  • Equilibran el ritmo cardiaco, en especial la frecuencia e intensidad del latido del corazón, regulando además la presión sanguínea.
  • Reducen la activación simpática general y los niveles de adrenalina, noradrenalina y cortisol (hormonas del estrés) mientras aumentan los niveles de leucocitos y NK, mejorando el funcionamiento del sistema inmunológico.
  • Incrementan la vasodilatación arterial y la profundidad y regularidad de la respiración, optimizando la oxigenación del cerebro (potenciando procesos cognitivos como la concentración y la memoria) y el riego periférico en las extremidades (enfermedad de Raynaud).
  • Modifican los ritmos cerebrales (especialmente el ritmo alfa) facilitando una sensación de tranquilidad y bienestar, siendo sumamente útiles para inducir el sueño e incrementar la calidad del descanso.
  • Mejoran el estado de ánimo e incrementa la sensación de energía y vitalidad.

Y esto tanto a nivel fisiológico y somático, como al nivel emocional y cognitivo, dado que se ha demostrado que a menudo conseguir y practicar la respuesta de relajación en un sistema lleva posteriormente a que la relajación se generalice a los demás, aunque en general se asume que hay técnicas más orientadas hacia la modificación del estado fisiológico y técnicas más centradas en la modificación del estado emocional y/o mental. Con el paso del tiempo sin embargo se ha ido desarrollando un creciente “catálogo de técnicas”. Desde las pioneras como la relajación progresiva y el entrenamiento autógeno, hasta ejercicios respiratorios, hipnosis, visualización guiada, biofeedback, meditación y mindfulness… Por ello, es importante tener en cuenta que:

  1. Diferentes métodos de relajación tienen diferentes efectos y funcionan para diferentes personas. Las técnicas de relajación se han denominado como la “aspirina de la terapia”, y se han usado indiscriminadamente. Sin embargo no todo es válido para todo el mundo ni en todo momento, como demuestra la aparición del denominado efecto paradójico de la relajación (experimentación de ansiedad y angustia durante la práctica de la relajación).
  2. La mejor forma de enseñar relajación no es imponer uno o dos métodos a todo el mundo, sino presentar varios métodos y desarrollar una secuencia de relajación individualizada, adaptada a las necesidades y objetivos del cliente.
  3. El objetivo del entrenamiento en relajación va más allá de la mera respuesta de relajación, definida como un bajo nivel de activación fisiológica. Los objetivos adicionales son: el desarrollo de habilidades cognitivas de enfoque, pasividad y receptividad; y la adquisición de estructuras cognitivas, esto es, creencias, valores y compromisos dirigidos hacia la profundización de la relajación y la propagación de sus recompensas a toda la vida.

María Urbano
Psicóloga. Acupuntora. Especialista en ansiedad, estrés y trastornos psicosomáticos.

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