Insomnio, ¿qué es y cómo abordarlo?

Por Elisenda Ribas Surribas

Reducir el insomnio de forma natural con plantasEl insomnio se define como la dificultad para quedarse dormido (más de 30 minutos) pero también como la dificultad para continuar durmiendo una vez se ha cogido el sueño, despertándonos a medianoche o antes de la hora de levantarse y no pudiendo conciliar el sueño más.

Según el Instituto del Sueño, las causas del insomnio pueden ser:

  • médicas: enfermedades metabólicas y hormonales, digestivas, cardiovasculares, renales o enfermedades psiquiátricas como ansiedad, depresión...
  • externas: que incluyen los casos en los que no se sabe porqué o cuando hay un mal hábito a la hora de ir a dormir (por ejemplo mirar la pantalla del móvil o tablet antes de acostarte).

No hace falta decir que lo recomendable será arreglar el orígen del insomnio que sufres. A parte de las recomendaciones que puedo hacerte desde este artículo, sería interesante que, si hace más de un mes que tienes dificultad en conciliar el sueño o te despiertas sin razón aparente, visites un médico para que te haga las pruebas pertinentes o que pidas consejo para crear unos buenos hábitos cuando te relajes en casa y te prepares para dormir.

El proceso del sueño depende de un reloj biológico interno situado en la glándula pineal (que es fotosensible a la luz ambiental) o epífisis cerebral que regula sustancias endocrinas como la serotonina y su derivado, la melatonina. La serotonina es la hormona que te mantiene en vigilia y de buen humor mientras que cuando aumenta en el torrente sanguíneo la melatonina, provoca un descenso de la temperatura corporal, disminuye el riego cerebral y baja el tono muscular general favoreciendo que nos durmamos. Así, si administramos melatonina favorecemos el sueño. En la misma línea, el triptófano (aminoácido que procede de la dieta o que podemos suplementar) al ser precursor de la serotonina y por ende de la melatonina, puede ayudarnos a conciliar el sueño, pero su efecto no será nunca inmediato.

Combatiendo el insomnio de forma natural con plantas

También podemos favorecer el quedarnos dormidos proporcionando al cuerpo de sustancias que provienen de las plantas, son los compuestos que ellas utilizan como estrategia natural contra depredadores, como estrategia para atraer insectos, para que otras plantas no crezcan a su alrededor, ... y que tienen muchas propiedades.

Pero en el tema de hoy encontramos unas cuantas plantas cuyos principios activos son sedantes, hipnóticos, ansiolíticos, relajantes musculares... Vamos a ver qué tenemos para ello:

  • Valeriana: cuando a uno le falta el sueño lo primero que piensa es en esta planta, la valeriana, la de toda la vida. La raíz de esta planta (que por cierto encanta a los gatos, les produce un estado de embriaguez divertidísima), tiene muchos componentes: aceite esencial, alcaloides, aminoácidos y uno con efecto relajante muscular ya que afecta al neurotransmisor GABA y así se calma el sistema nervioso vegetativo, la ansiedad y la tensión muscular. Su efecto calmante, hipnótico y sedante es debido a la combinación de todos los compuestos no solo de uno y de sus mecanismos de acción, así que intentaremos escoger un extracto de la planta y no un purificado seleccionado de alguno de sus compuestos.
  • Manzanilla: aunque típicamente se la conoce por su efectividad en los trastornos digestivos, la manzanilla tiene principios activos que tienen propiedades sedantes suaves en casos de ansiedad e insomnio así como antiinflamatorias que podemos aprovechar mezclando las flores de manzanilla y así beneficiarnos de su agradable sabor.
  • Melisa: esta planta nos proporcionará un efecto sedante y relajante así que puede contribuir en disminuir la causa del insomnio en el caso de que sea debido a la ansiedad o al stress.
  • Tila: las flores del tilo tienen abundantes compuestos fenólicos además de aceites esenciales que tienen propiedades sedantes por lo que nos será útil en casos de excitación nerviosa e inquietud. Puede administrarse sin problemas en niños con lo cual la encontraremos en las formulaciones destinadas al relajo de los pequeños de la casa.
  • Pasiflora: menos pasión de la esperada, la hoja de la pasiflora es un sedante del sistema nerviosos central por lo que su acción también afecta al sistema muscular relajándolo y por lo tanto al también al cardíaco por efecto de sus alcaloides y flavonoides, así que en casos de ansiedad, nerviosismo y estrés con palpitaciones será muy útil.
  • Amapola: sus pétalos contienen alcaloides con actividad ligeramente sedante por lo que podemos utilizarla en casos de ansiedad e insomnio ya que producen efectos semejantes a las benzodiacepinas.
  • Lavanda: las flores de lavanda son un sedante suave y su aceite esencial lo podemos utilizar para rociar un pañuelo que colocaremos al lado de la cama para que su aroma llegue a nuestro sistema a través del olfato y actúe en el sistema límbico o emocional de manera suave y así nos favorezca la relajación y el sueño.
  • Azahar: una infusión de la flor del azahar (flor del naranjo) o oler su aceite esencial (petit grain y neroli) nos proporciona un efecto sedante y ligeramente hipnótico.
  • Rhodiola: es una planta adaptógena así que aumenta la resistencia global del cuerpo y ayuda a normalizar las funciones corporales.
  • Griffonia: las hojas de esta planta contienen un 12% de 5-hidroxitriptófano (5-HTP) que es precursor de la serotonina y la melatonina.
  • Lúpulo: el lúpulo ha sido utilizado tradicionalmente como planta medicinal tranquilizante, se ha demostrado que tiene más de 20 compuestos que ejercen una función sedante, así nos ayudará a dormir por su efecto en los nervios.

Extractos de plantas que ayudan a reducir el insomnio

Otras sustancias que nos ayudan a la hora de quedarnos dormidos son:

  • GABA: Estudios recientes han demostrado que moléculas como el GABA puede inducir al sueño puesto que es un neurotransmisor que hace el mismo efecto que las benzodiacepinas o el alcohol inhibiendo el impulso eléctrico entre las neuronas.
  • Magnesio: tomar alimentos ricos en magnesio o un suplemento a última hora antes de acostarnos nos puede ayudar a conciliar el sueño y es que es un excelente relajante para los músculos fatigados de la rutina diaria.
  • L-Theanina: es un aminoácido que está presente en el té verde y que es muy efectivo en trastornos de ansiedad, no nos aplaca sino que simplemente dejamos de lado los nervios y el estrés sin darnos somnolencia.

Existen productos con combinaciones de los compuestos que acabas de leer para adecuarse a tu caso en particular, en cápsulas, comprimidos, extractos líquidos, aceites esenciales y las plantas secas para hacerte infusiones.

Recomendaciones

Como recomendación general, no utilices estos productos sin dejarte aconsejar por un profesional del sector; aunque sean “plantas” y “productos naturales”, tienen sus principios activos que son muy efectivos y una mala combinación podría tener efectos no deseados sobre todo si los mezclas con otros productos o medicamentos, si te pasas de la dosis recomendada, si estás embarazada o das el pecho, si conduces o manejas maquinaria o si se lo quieres dar a niños.

Espero que te haya sido clarificador el artículo.

Elisenda Ribas

Artículo publicado por Elisenda Ribas Surribas el 4 Agosto 2017.